עושים את זה נכון: איך לבצע תרגילים לגיל השלישי?

שמירה על פעילות גופנית ובריאה אינה שמורה רק לבני הנוער ולצעירים. ככל שאנו עוברים לשנות הזהב שלנו, פעילות גופנית הופכת לחיונית עוד יותר, ומשמשת ככלי לשיפור הבריאות הפיזית, הרווחה הנפשית ואיכות החיים המוגברת. באממר זה נתעמק בשלל התרגילים המותאמים במיוחד לגיל השלישי, ונדגיש את החשיבות של שמירה על פעילות כתרומה לאריכות ימים, מאבק במחלות נפוצות הקשורות לגיל ושמירה על עצמאות בפעילויות יומיומיות. בין אם אתם בני ובנות הגיל השלישי שרוצים לדעת עוד על תרגילים המתאימים לכם, מטפלים סיעודיים המחפשים הדרכה, או שאתם פשוטסקרנים ללמוד עוד על בריאות הקשישים, המאמר שלנו מציע תובנות, הצעות ועצות שלב אחר שלב למהן הדרכים הטובות ביותר להפוך את השנים המאוחרות למחוזקות בריאות ומאושרות יותר עבורכם.

חשיבות הפעילות הגופנית לגיל הזהב

יתרונות פיזיים ונפשיים

האם ידעתם שפעילות גופנית אינה מיועדת רק לצעירים חסרי מנוחה? ריצה יומית או שחייה יכולה לעשות פלאים לקהילה המבוגרת. עיסוק בפעילות גופנית סדירה משפר את בריאות הלב, משפר את מצב הרוח באמצעות שחרור אנדורפינים, ומחדד את התפקוד הקוגניטיבי. יתר על כן, שילוב תרגילי שיווי משקל, כגון עמידה על רגל אחת או העברת משקל מרגל אחת לשנייה, מקל על קשישים ללכת על משטחים לא אחידים מבלי לאבד שיווי משקל, גם במהלך פעילויות יומיומיות כמו עמידה בתור בבנק או במכולת. מחקרים מראים כי קשישים שמתאמנים באופן קבוע מפחיתים את הסיכון שלהם למחלות כרוניות, משפרים את השינה שלהם ואפילו משפרים את הזיכרון שלהם.

טיפול במחלות נפוצות בקרב קשישים

עם הגיל, הגוף מתחיל להיחלש ולגרום למחלות נפוצות להופיע. לא מדובר רק בשערות אפורות או קמטי צחוק. אוסטאופורוזיס, דלקת פרקים ויתר לחץ דם הם רק חלק מהאשמים שלעיתיםהופכים לאורחים קבועים בגופם של בני ובנות הגיל השלישי. עם זאת, משטר אימונים עקבי, שניתן אפילו להתאים עבור אלה עם ניידות מוגבלת, יכול לעזור להרחיק את האורחים הלא רצויים האלה. חשבו איזה מדהים שכמה סקוואטים או מתיחות יכולים לעזור להקל על בעיות בריאותיות שאחרת היו דורשות טיפול ממושך בכדורים.

תפקיד הפעילות הגופנית בפעילות יומיומית

דמיינו שאתם מתקשים להגיע למדף העליון או מתקשים לשחק עם הנכדים שלכם בפארק. פעילויות יומיומיות הופכות למסורבלות כאשר הגוף אינו נמצא בפעילות מתמדת. למרבה המזל, פעילות גופנית סדירה מגשרת על הפער הזה. לדוגמה, קשישים עם ניידות מוגבלת יכולים להפיק תועלת רבה מתרגילי ישיבה כמו סיבובי זרועות, הרמות רגליים וסיבובי ליבה. זה מבטיח שמשימות שגרתיות, בין אם זה גינון או סתם הליכה לחנות, יישארו בדיוק כמו שהן – שגרתיות ולא משימות בלתי אפשריות.

סוגי פעילות גופנית מותאמים לבריאות הקשישים

תרגילים אירוביים

• הליכה: הליכה מהירה של 30 דקות פעם בכמה ימים יכולה לתת את הטון לחיזוק הרגליים ושיווי המשקל.
• רכיבה על אופניים: רכיבה, גם אם קלה, על אופניים מסייעת לחיזוק המפרקים ושמשמת כתרגיל לב נהדר.
• ריקודים: מי אמר שבגיל השלישי אי אפשר להניע את הגוף? ריקוד מרים את הרוח ואת קצב הלב.
• טיולים בטבע: לנשום אוויר צח ולספוג את נפלאות הטבע תוך כדי הפעלת שרירים אלה.

אימוני כוח

• אימוני התנגדות: בנו כוח עם גומיות התנגדות או משקולות קלות, כדי להבטיח שהעצמות והשרירים יישארו חזקים. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות גם כדי לשפר את הגמישות.
• תרגילי מפתח לבריאות העצמות והשרירים: סקוואט, לאנצ'ים וכפיפות בטן יכולים להשתנות עבור בני הגיל השלישי ולהציע מספר עצום של יתרונות בריאותיים. לדוגמה, קשישים עם ניידות מוגבלת יכולים לבחור גרסאות ישיבה של תרגילים אלה או להשתמש בעזרים כמו כיסאות לאיזון.

תרגילי גמישות

• התייחסות לניידות וטווח תנועה: יוגה ופילאטיס הם פנטסטיים לשמירה על הגוף ועל גפיים וגמישים. יוגה בכיסא, בפרט, יכולה להיות שינוי מצוין עבור בני הגיל השלישי במתקשים בניידות חופשית.
• מתיחות לשיווי משקל ויציבה: מתיחות פשוטות, כאשר הן נעשות נכון, יכולות לשפר את היציבה ולהפחית את הסיכון לנפילות.

תרגילי איזון

• חשיבות במניעת נפילות: נפילה היא לא רק נפילה כשאתם מבוגרים, היא יכולה להיות מכריעה עבור אורח החיים העצמאי שלכם. שלבו תרגילי איזון כדי להפחית את הסיכון לנפילות. סגנונות אימון מאזנים כגון טאי צ'י הוכרו בהשפעתם העמוקה על שיפור האיזון ומניעת נפילות בקרב בני ובנות הגיל השלישי.
• פעילויות איזון יומיות מעשיות: עמידה על רגל אחת או הליכות עקב לצד אגודל יכולות לעשות את כל ההבדל. יתר על כן, עיסוק בפעילויות כמו עמידת הפלמינגו – העברת משקל בין הרגליים לסירוגין – יכול לסייע בחיזוק שיווי המשקל.

טיפים והמלצות מקצוענים

שיתוף פעולה עם אנשי מקצוע

לפני שמתחילים בכל משטר אימונים, זו תמיד עצה חכמה להתייעץ עם אנשי מקצוע. פנו למאמן אישי, רופא המשפחה או מדריך כושר כדי שיסייעו לכם להתאים אימונים במיוחד עבורכם, תוך התחשבות בבריאותכם וביכולותיכם.

שילובים יומיומיים שגרתיים

למה להגביל את הפעילות הגופנית רק לחדר הכושר? שלבו תרגילים פשוטים בשגרת היומיום שלכם. לדוגמה, העדיפו מדרגות על פני מעליות. וכשאתם עומדים בתור, תרגלו את תרגילי שיווי המשקל העדינים.

שימוש בכלים כמו משקולות ורצועות התנגדות

מעט התנגדות יכולה להגביר כל אימון. הצטיידו במשקולות ובגומיות התנגדות לתוספת המחזקת הזו. כלים אלה אינם מיועדים רק לאלו הנמצאים באופן תדיר בחדר כושר, אלא יכולים לשמש ביעילות גם את בני ובנות הגיל השלישי, אפילו אלה עם ניידות מוגבלת.

ניטור באמצעות מכשירי מעקב כושר

בעידן הדיגיטלי של היום, תנו לטכנולוגיה להיות העוזרת שלכם. שעונים עוקבי כושר לא רק מודדים צעדים אלא גם דופק, קלוריות שנשרפו ושינה. כשזה מגיע לבריאות שלכם הישארו מעודכנים עם תובנות בזמן אמת. שקלו להשקיע בשבב לזיהוי נפילות – שכבת אבטחה נוספת לגיל השלישי.

לסיכום

לסיכום, גיל הוא רק מספר, ועם החשיבה, הכלים והתרגילים הנכונים, בני ובנות הגיל השלישי יכולים לנהל אורח חיים בריא ופעיל. אמצו את המסע, הוקירו את ההתקדמות וזכרו, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. עם שלל התרגילים והשינויים הזמינים, יש באמת משהו לכל אחד ואחת, ללא קשר לרמת הניידות או לניסיון הקודם שלהם. המפתח הוא להתחיל לאט, להישאר עקביים, ותמיד לשים את הבטיחות בראש סדר העדיפויות. שנות הזהב אכן יכולות להיות השנים החזקות ביותר שלכם. אל תחכו, התחילו היום!

***המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.